Escrito por: Liza Bejar
Comer saludable se ha convertido en todo un reto en un mundo cada día más ocupado, por lo que terminamos consumiendo alimentos poco saludables y de rápido acceso que, si bien nos pueden ahorrar un poco de tiempo, las consecuencias en tu salud (y tu cartera) pueden ser devastadoras.
Es por eso que te comparto algunos consejos basados en la tendencia conocida como “Meal Prep” que consiste en planificar tus menús de la semana y dedicar un tiempo a prepararlos o, al menos, tener los ingredientes listos para ello. Este método, además, tiene muchísimos más beneficios como el evitar desperdicio de comida, gastar menos, despreocuparte en la semana por qué vas a comer y mejorar tu alimentación.
- Planea tu menú
Realiza una lista de lo que te gustaría desayunar, comer y/o cenar cada día de la semana. Si realizas colaciones entre comidas, también puedes incluirlas, tú decides cuántas y qué comidas quieres planificar.
Consejos:
- Incluye las porciones. Por ejemplo, si un día quieres desayunar un sándwich, anota: Dos rebanadas de pan, una rebanada de jamón, jitomate, 30g de panela, germinado… • Te puedes guiar de plantillas en internet, un Excel, tu bloc de notas del celular e incluso una libreta.
- Si eres como yo y no tienes problema en comer lo mismo toda la semana, será mucho más sencillo. Si no, puedes alternar un día X comida, al otro Y, de nuevo X, o como más te guste. • Trata de incluir todos los grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, carnes…). Si tienes la posibilidad, asiste a un/a nutrióloga para orientarte y asignarte lo que necesitas.
- Lista de compras
Realiza una lista de compras con base en tus menús, de aquí la importancia de anotar también las porciones. Por ejemplo, si dos días desayunarás el sándwich, en tu lista incluirás: 4 rebanadas de pan, un jitomate, 60g de panela, un recipiente de germinado… y así con cada una de las comidas.
Consejos:
- Revisa previamente lo que tienes en tu refri para también utilizarlo.
- Trata de comprar únicamente lo que viene en tu lista, ya que de esta manera evitarás el desperdicio de alimentos.
- Preparación
Elige uno o dos días de la semana para cocinar. Por ejemplo, el domingo puedes preparar lo del lunes-miércoles, el miércoles lo del jueves-domingo o un día para preparar todo lo de la semana.
Consejos:
- Toma en cuenta el tipo de preservación de cada ingrediente. Por ejemplo, si elegiste manzana picada en una colación que será por 3 días, no la piques en ese momento, ya que
se puede oxidar; mejor sólo lávala, sécala bien y guárdala en el refri para que esté lista y la cortes un día antes de que la necesites.
- Almacenamiento
Almacena la comida de manera que ya sólo esté lista para llevar / cocinar.
Consejos:
- Utiliza recipientes de vidrio y herméticos, ya que conservarán mejor los alimentos. Por ejemplo, los frascos (mason jars, envases de mayonesa, café) son una excelente opción para guardar ensaladas a manera de capas: aderezo > vegetales duros o que no se hagan agüados con el aderezo (zanahoria, pepino, brócoli) > proteína (pescado, pollo, panela…) > vegetales de hoja verde o más sensibles (lechuga, espinacas)
- Revisa qué alimentos puedes congelar sin que pierdan sabor o textura (piña, fresas, brócoli, zanahoria, carnes, salsas…).
- Porciona las comidas para que estén a la mano. Por ejemplo, si en tus colaciones integraste 10 almendras, haz botecitos individuales con esa cantidad.
¡Y listo! Te aseguro que ahorrarás mucho tiempo, dinero y estrés.
